[練習記録]の記事一覧 | 竜胆輪道　（りんどうりんどう）

ペース走

11.5kmペース走4:25ペース112拍231wケイデンス198接地時間200歩幅1.19後半10km(42:52)4:17ペース114拍最後5km(20:44)4:09ペース124拍STRAVA心肺は余裕あるがまだ右ハム気になりかばうせいか四頭筋張りありハーフマラソンへを考え15kmくらいとも思ったが楽に楽にと走っても脚に負担くる感じ靴は雨考えHANZOTガーミン（GARMIN）GPSランニングウォッチ Forerunner 965 White 【日本正規品】

October 18, 2024

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飛行場周回

飛行場一周180w(FTP110%程度)144拍ケイデンス83ハムの疲れ取れてきたがランは翌日に回そうと高過ぎない程度の負荷で自転車

October 17, 2024

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インターバル1km5本

1km5本(4:13-3:58-3:48-3:43-3:38)REP間100m(40〜60秒)つなぎ→もがき4本。REP合計19:20と5km自己記録相当。右ハム気になるが涼しいからか身体動く感覚あり。ランvo2max70へ上昇。ハム回復させ次戦月曜のトラック5000mに臨みたいところ。STRAVAダニエルズのランニング・フォーミュラ　第4版 [ ジャック・ダニエルズ ]

October 10, 2024

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10kmペース走

4:42ペース後半5km4:08ペースで閾値辺り→軽くもがき5本。九月に入り閾値、レペティション、インターバル、今回のロング(自分にとって)ペース走とメニューこなせるようになって来た。ステータスはアンプロダクティブで体感的にも少し疲れあるかなという状態STRAVAダニエルズのランニング・フォーミュラ　第4版 [ ジャック・ダニエルズ ]

September 23, 2024

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800ｍインターバル6本

インターバル800m×6本。設定ペース3:50(100m23秒)REP間100m30〜40秒。ペースは上げずREP間短く歩かずジョグでつないでREST含めた連続5km20分台REP平均ペースちょうど4分(4:17-4:03-4:02-3:58-3:56-3:44)→軽くもがき100×2本。頑張らずにkm4分ペースというのが少し分かって来たか。雲あるが蒸し暑く。靴は雨も考えHANZOTSTRAVAGARMIN｜ガーミン【Suica対応】Forerunner 965 （フォアランナー 965）ランニングGPSスマートウォッチ Black 010-02809-60

September 19, 2024

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6kmペース走→レペティション

6kmペース走(4:45ペース138拍最後1km4:07)レペティション100×5-200×3→少しペース上げて1300m(4:06ペース)タクミセンだからかと思ったがエンドルフィンプロでも100〜200m程度ならkm3分ペースまで上がり。風ある分マシかと思ったが十分に暑い。STRAVA【SAUCONY】サッカニー ENDORPHIN PRO 3 エンドルフィンプロ 3 S20755-85 WHITE/BLCK/VIZI

September 15, 2024

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新靴試し　レペティション　タクミセン10W

タクミセンは少し緩いが推進力は捨て難いなと安かった同じ25cmのレディースモデルを試すことに。STRAVA3kmビルドアップ→レペティション400×4-200×4-100×3。この時間帯ではまだまだ暑く34度くらいだとランで練習量増やすのは無理。靴は縦は変わらず幅少し狭く踵の緩みはあまり変わらないが前足部狭まり母趾球辺りのパワーポイントを少し感じやすくなったか?アディダス（adidas）（レディース）ランニングシューズトレーニングシューズ部活アディゼロタクミセン 10 W IG8207

September 11, 2024

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5km閾値走

ガーミン提示メニューも閾値走でウォームアップからそのまま5km閾値走。STRAVAガーミン20:25、STRAVAでは19:25と自己3番目の時計149拍ケイデンス199接地時間202歩幅1.23もがき六本(200×3-100×3)心拍的にはかなり余裕あり頑張らず足を置いて流していく感じ。タクミセンの推進力もらうがやはり緩いのでメタスピードならさらに速くなるか。もがきはkm3分ペース辺りと思ったより上がったのでタクミセンはゴール勝負には良いかも?9月になって少し気温下がり久々にまともに走れた感じ。夏の間の練習の成果が出て来てくれそうで巡行力の確認出来たのでこれまで通り高速系の練習をしっかり入れて一段上の走力をつけたいところ。【公式】アディダス adidas 返品可ランニングアディゼロタクミセン 10 W / Adizero Takumi Sen 10 W レディースシューズ・靴スポーツシューズ赤レッド IG8207 ランニングシューズ p1014

September 4, 2024

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走り納め　走り初め

大晦日ランの走り納めは雨でも構わず使ってだいぶくたびれた練習靴ウェーブエアロ19の引退走という感じで軽めに様子見程度。自転車も軽めにクルーズインターバル三本。元旦ランの走り初めはこれまでの決戦靴から練習用に回そうかなというエンドルフィンプロでレペティションというまでは上げない程度にもがき七本自転車は登坂反復激坂七本→もがき三本【SAUCONY】 ENDORPHIN PRO 2 エンドルフィン　プロ　2 S20687-10 BLACK/WHITE

January 1, 2024

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クルーズインターバル

飛行場周回でクルーズインターバル10分2本155W181WSTRAVAランク入りいつもの旧パイオニア前往復よりもREP時間長いのでREP数少なく。ランの後できつく3本はできなかった。その後に小指小指球を意識するといいかもというのを試しながら蛍坂1分四本250Wその後にもがき三本最大500W。ランの後できつくガーミンリカバリー時間は初めて見たかという赤文字で72時間だがステータスはキープのまま。ガーミン ForeAthlete 745 Neo Tropic F 010-02445-41

November 5, 2023

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筋力強化登坂反復十七本

ランレペティションに続いてラン同様心肺にあまり負担かけないよう低ケイデンス筋力強化意識の登坂反復十七本(5-6-6)ランは軽量な方が良いかもだが日の出ヒルクライムで体重落としパワーウェイトレシオだけ帳尻合わせても絶対出力無ければ話にならないと痛いほど思い知らされたので来季に向けての自転車は登坂反復ともがき入れて筋力強化を。競技力向上のトレーニング戦略ピリオダイゼーションの理論と実際 [ テューダー・O．ボンパ ]

November 2, 2023

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クルーズインターバル五本

ランでハム駄目だったので様子見ながらだが140~188Wと後半上がりFTP105%(練習後体重46.7なのでちょうど4倍)まで。来週のレースはどうするかハムと相談して。【中古】パワー・トレーニング・バイブル

October 22, 2023

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気分は川内優輝選手でラン→自転車練習

雨上がり様子見ランで気分はMGC雨の大逃げ川内優輝選手。安藤友香選手のように腕振らないことを意識することもある自分には珍しく腕振りも川内選手風に横に振ってみたり。1~5kmの4km16:19平均4:05。ハム爪と万全でないが決戦靴なら5km20分切れそうな感じ→もがき250m一本3:25ペースその後に自転車クルーズインターバル三本171w172w178w。FTP96〜100%でラン同様閾値辺り。練習後呼吸器に疲れあり。【中古】常識破りの川内優輝マラソンメソッド /SBクリエイティブ/津田誠一（新書）

October 15, 2023

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短インターバル

連光寺と思ったがボトル忘れて近場で短インターバル。蛍坂1分(下りrep間も1分)二十本。徐々に上げて後半はFTP150%(270w)まで。まだハム気になるが翌日に脚と呼吸器にも疲れ感じたのである程度負荷かけられた。【中古】パワー・トレーニング・バイブル

October 13, 2023

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連光寺インターバル

表から7分一本→脇から3分半~4分三本。箱根ヒルクライムで測れたFTPの110〜120%(200〜220w)で。rep時間計20分ほどでもう一本入れてもだが月曜雨予報で日曜も二日連続練習ならこれくらいの方がよいかも。ダニエルズのランニング・フォーミュラ　第4版 [ ジャック・ダニエルズ ]

October 7, 2023

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レースへの調整　短インターバル

練習量がまだまだ少なくこれまで連日練習ということはあまりなかったが身体も徐々に適応している感覚あり週末レースへ向けてランレペティション翌日だが連日練習蛍坂1分十本の短インターバルレースペースの少し上で登り続けている感覚持ち後半ダンシングへの移行確認も入れて。練習後疲労感はさほどないが後はレースまで負荷下げて調整。ダニエルズのランニング・フォーミュラ　第4版 [ ジャック・ダニエルズ ]

September 27, 2023

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仮想レース　連光寺六本

復帰戦箱根ヒルクライム一週間前で仮想レース連光寺六本(表3→脇から3)食事は朝練習の時は白湯と塩だけということも多いが鉄分入りベビーチーズとグラスフェッドバター朝肌寒いかもと思ったがレース時間10時頃は日差が少し暑いくらい。秋の空気で喉は乾くかも。195w191w187w207w200w213w。表から4〜5本と思っていたが草茂り人多いので後半は脇から登ることに。rep時間計40分ほど平均199w体重46kgとすると4.3倍程度。順位狙うにはもう一段上が必要かもしれないが復帰戦としては練習してきたことを出せば良いという状態になったか。練習後ランも入れようかというくらいの余裕もあるので調整はそれなりでラン含め少し負荷かけてもいいかも。ダニエルズのランニング・フォーミュラ　第4版 [ ジャック・ダニエルズ ]

September 24, 2023

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自転車インターバル→ランレースペース走

連光寺と思ったが雨なので近場で短インターバル蛍坂1分十本。。レースペースの少しだけ上辺りで、一本一本ではなく長く登り続けている意識で。その後にランレースペース走。自転車練の負荷そこまで高くないのでランも入れて10分走。レース強度km4分で。前傾意識で歩幅伸びてるかもと思ったがケイデンス100(NIKEランアプリだと190)歩幅1.9とおかしな値。接地時間は短くなっているか。自転車+ランでももう少し負荷かけないとステータスはキープのまま。ダニエルズのランニング・フォーミュラ　第4版 [ ジャック・ダニエルズ ]

September 22, 2023

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ラン5km走→自転車閾値練習

連光寺レースペース確認走中一日だが前日買い物でけっこう歩き脚重い。軽くもがきも入れてから多摩川周回で5km21:52平均4:22ペース152拍ケイデンス194歩幅1.21脚の重さに加え練習中の平均気温35度超の暑さで苦しく感じ無理やり耐えた感じ。もがき四本3:23~3:13ペース怪我は良くなってきている感じだが軽快に走れる感覚は中々得られず。暑さの納まるラン試合期には暑さの中での苦しい練習が効果出るだろうと期待して。その後自転車練習。ランからの継続でクルーズインターバル四本140~170W。ランできつく上がらず。この一週間それなりに練習入れて体感的にはきついがガーミンステータスはキープのままで7月末以来のプロダクティブにはならず。確かにある程度の負荷で落ち着いてしまっているかなという感覚あるのでもう一段上げるにはレースへの調整との兼ね合い踏まえ練習内容考えて。ダニエルズのランニング・フォーミュラ　第4版 [ ジャック・ダニエルズ ]

September 18, 2023

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レースペース確認走→ランレペティション

レースペース確認走の疲れはさほどないので連日のレースペース確認で今回は登りで連光寺。9分半208W152拍体重4.5倍ほどなのでこれくらいかという感じだがケイデンス77はもう少し上げたかった。下って是政土手下も踏んで3分228W復帰戦箱根ヒルクライム二週前でもう少し負荷かけた方がいいかなと自転車の後に少しラン。形確認レペティション的に軽くもがき四本3:40~3:10ペースまだまだしっくりこないが自転車復帰戦に向かう中でもランも入れて。ダニエルズのランニング・フォーミュラ　第4版 [ ジャック・ダニエルズ ]

September 16, 2023

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レースペース確認走

連光寺インターバルから中一日。週末三連休にある程度負荷かけようということでレースペース確認で飛行場周回。9分半150拍186Wまあこれくらいかという感じだがレースではこれを40~50分。ダニエルズのランニング・フォーミュラ　第4版 [ ジャック・ダニエルズ ]

September 15, 2023

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連光寺インターバル

ラン+自転車閾値練習から中二日。申し込んだ復帰戦箱根ヒルクライム三週ほど前なので負荷かけようと。連光寺でインターバルランでの1kmインターバル同程度の3~5分一本目は表から脇(記念館通り)へ下るまで7分202W128拍ケイデンス76脇から登り返し四本3分半~4分192W~213W120~150拍ケイデンス75程度。結構勾配きつくインナーロー36*27では脚回せず踏んでしまう。もう少しレースペースの少し上まで上げたかったか。ダニエルズのランニング・フォーミュラ　第4版 [ ジャック・ダニエルズ ]

September 13, 2023

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レースへの調整　自転車→ラン

復帰予定戦三日前で調整走。レースペースの確認で飛行場周回。8分半200W(体重4.3倍程度)154拍ケイデンス89何とか200Wだが苦しい。これをレース時間(20〜30分)何とか耐えるように。靴はジロ。レースもジロで。ここの所上半身背中も使って踏んでいたが帰路登りで右背筋痛み発生したので気をつけて。台風来ればレースは中止不参加だが準備は進めて。その後に少しラン。様子見ラン。自転車レース直前なのでラン入れるか迷ったが脱力しながらの走り方を忘れないよう形確認で。1km以降km4分ペース。ケイデンス200歩幅1.27まで広がり。ダニエルズのランニング・フォーミュラ　第4版 [ ジャック・ダニエルズ ]

September 6, 2023

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レースへの調整　短時間走

短時間だが復帰予定戦の調整でレースペースの確認。4分180W一分挟み5分半196W(体重4倍程度)151拍ケイデンス90ダニエルズのランニング・フォーミュラ　第4版 [ ジャック・ダニエルズ ]

September 5, 2023

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レースへの調整

ガーミンステータスもキープ~リカバリーを繰り返しもう少し負荷かけたかったが復帰予定戦まで一週間ほどなので調整へ。レースペースの確認で飛行場周回。9分194W(体重4倍程度)152拍ケイデンス87→短い登りで形確認。靴はジロ。レースもジロで行こうか。その後に少しラン。ビルドアップ的にkm4分まで。四頭筋脱力し自然に身体が前に倒れる時に脚を楽に後ろに伸ばす感じでケイデンス195とさほど上げずに歩幅は自然に1.2〜1.25と広がり。接地時間177〜188と最近としては短くなり。久しぶりに力入れない走り方が出来た感じで速く走るにはこの延長線上か。ランは無理しない程度に。ダニエルズのランニング・フォーミュラ　第4版 [ ジャック・ダニエルズ ]

September 1, 2023

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ラン5km走→自転車

これまでウォームアップはビルドアップ的に上げるだけがほとんどだったが今回は軽くもがきも入れてから多摩川周回で5km22:53平均4:34ペース152拍ケイデンス199歩幅1.12接地時間195~210怪我は徐々に気にならなくなっている感じだがまだ歩幅は広げずに上げられればケイデンスを上げたかったがここの所身体があまり動かない感じ。ケイデンス199はTT時と同等だが歩幅広げない分だけもっとケイデンス上げて心拍高くはないので（ガーミンステータスもキープ～リカバリーを繰り返しているので）負荷を上げたかった。ここの所接地時間が長くなってるのも速く走れていない状態を表しているのか。その後もがき三本3:47ペースまでケイデンス212~221最後の一本では接地時間169歩幅0.8~1.15歩幅を広げないでケイデンス上げようとするとふくらはぎに負担かかるか。ランの後は自転車でクルーズインターバル四本ランの後で苦しく感じてしまい165~180Wと上がらず。ペダリング意識してケイデンス下がってしまった。その後にランレペティション的にシッティングで下ハンドル持って軽くもがき二本ダニエルズのランニング・フォーミュラ　第4版 [ ジャック・ダニエルズ ]

August 27, 2023

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走り納め　ラン再開→自転車

股関節周囲炎は良くなり右足首内反捻挫はテーピングして走り納めをしようと。前回テーピング剥がしたら脛の皮膚もはがれてしまったのでアンダーラップも巻いて。靴はウェーブエアロ196km26:26ペース4:23152拍ケイデンス195歩幅1.17上下動比5.7%上下動6.9cm左右差51.1:49.9接地時間213228Wスプリット4:594:244:164:084:114:22最初1kmウォームアップとしてその後5kmだと21:21様子見ながら力入れずにでテーピングありを考えれば思ったより走れたのでよかった。その後の自転車はクルーズインターバル四本ターマックに比べカレラSLはいまいちしっくりこない感じだったが、ターマックでも靴がジロプロライトテックレースでなくSIDI6.6だといまいちだったの（クリート位置の違い）を考え足の向きを爪先を少し内側に意識することでよくなってきた。ラン自転車ともいい感じで今年しめくくり！ニチバン　バトルウィン　アンダーラップテープ　U70F　70mm×25m　(1個)　非粘着タイプ

December 31, 2022

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腰痛で10kmビルドアップ→自転車でクルーズインターバル

1kmインターバルから中一日。今回もガーミン745の提示してきたメニューはテンポ膝よくなってきて前二回の練習メニューがレペティション、インターバルと高速系だったので今回は巡行。閾値走で4:18ペースなら10km43分の自己記録なので目標にしてみようと。ガーミン745+ランニングダイナミクスポッド靴はウェーブエアロ19ストレッチして状態は悪くないと思ったが走ろうとしたら左腰が痛い。ゆっくり歩いて止まってストレッチしてまた歩いて。後半は走れてきたのでビルドアップ的に。10.03km1:06:14ペース6:36112拍ケイデンス166歩幅0.89上下動比6.1%上下動5.5cm左右差49.:50.1接地時間234137W後半4km4:45-4:17-4:07-4:00心拍151-170ケイデンス191-195歩幅1.09→1.29ランニングパワー221W-241W最後に4分まで上がったのは予想外(多摩川右岸はアップダウンもあり)だったので走力は上がっているだろうと。体感的に少し余裕あったので自転車でクルーズインターバル三本→軽くもがきバイクvo2maxは64へ復帰。ラン→自転車でリカバリー46時間腰はひどくはなさそうだが気を付けて。GARMIN　ForeAthlete　745　Magma　Red【Suica対応】　GARMIN　010-02445-42

September 25, 2022

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閾値走で10km自己新（？）→自転車で左四頭筋痛み発生

レペティションから中一日。様子見ながら閾値走。ガーミン935+ランニングダイナミクスポッド靴はエンドルフィンシフト10.3km47:26ガーミンでは前回より一分ほど遅いがSTRAVAWAHOOとも44:07で自己新。ペース4:44156拍ケイデンス192歩幅1.09上下動比5.9%上下動6.7cm左右差49.9:50.1接地時間237223Wスプリット5:114:444:394:424:494:364:534:384:374:28時計はあまり見ずにちょっときついという体感を目安に。前回よりも疲労感少なかったのでその後に自転車もだったがやはり負担はかかっていたのか途中から左四頭筋に痛み発生。。【SAUCONY】 ENDORPHIN SHIFT エンドルフィン　シフト S20577-10 WHITE MUTANT

July 29, 2022

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ロングインターバル→もがき三本→様子見ラン

10km走の反動で右ふくらはぎ様子見ながら旧パイオニア前平坦往復でロングインターバルREP5分rep間3分程度184W189W193W195W187W163Wクルーズインターバル程度にしか上がらず。その後にもがき三本476W514W509Wふくらはぎ大丈夫そうだったので様子見ランもガーミン935+ランニングダイナミクスポッド靴はウェーブエアロ194.02km18:16ペース4:33153拍ケイデンス195歩幅1.12上下動比8.8%上下動9.9cm左右差56.5:43.5接地時間185264Wスプリット5:084:364:144:57左右差が大きいのはレーサーパンツがビブタイプでジャージのポケットにランニングダイナミクスポッドを付けたせい？ガーミン（GARMIN）スマートウォッチフォーアスリート935 FA935 010-01746-15 （メンズ）

July 24, 2022

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クルーズインターバル→もがき四本

5kmTTランの後はラン練習と組み合わせての自転車練習でクルーズインターバルを旧パイオニア前平坦往復で。カレラSLで往復を踏んで7~8分、折り返しからの下りで一分間休みの三本。158W170W176W心拍は124142152風あり全力ランの後で苦しく三本で。六分ゆっくり走り回復させてもがきを四本。30秒ほど最大549W549W518W508W小指外側を靴にしっかり密着させてから親指母指球で踏むといいかも。体感的には結構きついが怪我が気になる状態だったということもあるのかランニングの後のガーミントレーニングステータスはピーキングで七日間トレーニング負荷は低。現在のフィットネスレベルとトレーニング習慣を考えると、トレーニング負荷が低すぎます。このレベルのままだと、さらなる向上は見込めませんと厳しい。。。自転車練習の後は最適の下限に何とか戻り。送料無料フォアアスリート935 日本語正規版心拍計内蔵GPSウォッチ [カラー：イエロー] #010-01746-15 [あす楽] ／ガーミン: スポーツ・アウトドアジョギング・マラソンギア／GARMIN ForeAthlete 935 Yellow

July 10, 2022

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長→短インターバル　慌ただしい。。

ランニングが満足には出来ないので自転車でラン練習内容継続。インターバル2分REP→1分休み→1分REP→30秒休み→30秒REP→30秒休みをセットとして。自転車ではコース設定難しいだろうと思ったがとりあえず試してみることに。連光寺で3セット198W219W222W199W214W234W201W223W244W1分以内のRESTではUターンして下ってUターンして登りREPというのは無茶苦茶慌ただしい。緩く長い登りで登りながら休むか平坦で設定しないとだがやはり自転車でこのメニューは難しいか。Daniels' Running Formula【電子書籍】[ Jack Daniels ]

July 7, 2022

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10kmビルドアップ→クルーズインターバル→もがき四本

ロングインターバルから中一日ラン練メニューに沿って閾値走30~45分をやってみようかなと。ガーミン935+ランニングダイナミクスポッド靴はウェーブエアロ19の25.5cm2E10km49:47ペース4:58146拍ケイデンス193歩幅1.03上下動比6.8%上下動7.1cm左右差50.1:49.9接地時間228217Wスプリット5:545:095:404:575:104:514:494:234:274:21膝周囲気になるがそれよりも身体動かない感じあり走り出しは進まず。ロング走（自分にとっては10km）に変更かなと思ったが、途中小雨が幸いか歩幅広げようとしたり靴の反発力使うよう意識していると後半は閾値まで上がり結果的にビルドアップに。フォームの感触は良くはないが10kmという長さにも少しずつ慣れてきたか。少し曇って酷暑という感じではなかったのでランの後は自転車。こちらも閾値意識のクルーズインターバルREP7~8分、REP間1分程度三本。158w170w176w10kmランニングの後なのでこんなものか。その後にもがき四本。549w549w518w508w最後は陸橋への登りでもがいてみたが上がらず。それなりにきついと思ったがガーミントレーニングステータスはアンプロダクティブ→キープに戻るのが一杯なのでプロダクティブを続けるにはかなり練習量質共上げないと。ガーミン（GARMIN）スマートウォッチフォーアスリート935 FA935 010-01746-14 （メンズ）

July 3, 2022

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ビルドアップ→クルーズインターバル→もがき六本　ラン→自転車

ロングインターバルから中一日。レペティション反動の左下腿と膝は少し気になるが疲れはそれほどなさそうなのでラン練習継続の閾値走。今回は先にランニング。ガーミン935+ランニングダイナミクスポッド靴はウェーブエアロ19の25.5cm2E様子見ながら4km19:12ペース4:46149拍ケイデンス198歩幅1.02上下動比6.1%上下動6.3cm左右差49.5:50.5接地時間224212Wスプリット5:244:484:304:26暑いので多摩川土手ではなく建物の日影がある道路で。左下腿気になるので蹴らないようにケイデンス上げる意識で後半は閾値辺りまで上げられた。その後は自転車。こちらも閾値意識のクルーズインターバルREP7~8分、REP間1分程度五本。150w167w165w162w177w風があるので出力をなるべく上下させないようにというのが難しい。その後にもがき六本。502w454w493w516w525w486wもがきも風向き変わる中だとギヤ選択が難しい。怪我気になる中でも出来るだけ練習することでプロダクティブを維持できるかと思ったガーミントレーニングステータスはやはりリカバリーに。練習を重ねるほど最適の範囲がどんどん上方修正されるので下振れしないようにするのも結構大変になってきたか。GARMIN フォアアスリート935 ブラック (010-01746-14) ランニングウォッチ時計 ForeAthlete935 Black ガーミン

June 26, 2022

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ロングインターバル　連光寺

レペティションの疲れ感じ中二日軽く自転車にしてラン練メニュー実施でロングインターバル自転車はターマックSL3連光寺金網トンネル付近までREP5分、REP間4分ほど194w190w190w198w210w風ありペダリングもなかなかしっくりこず力入らない感じもあり。最後はダンシング入れて何とか210w是政からの平坦は161w中々上げられないと感じるがガーミンサイクリングvo2maxは６４に更新。Daniels' Running Formula【電子書籍】[ Jack Daniels ]

June 24, 2022

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レペティション　ラン→自転車

クルーズインターバル→閾値走の自転車→ラン練習の疲れあるように感じるが中一日でラン練メニュー継続でレペティション。200*4,400*2,800*1,400*2,200*4見た途端これは無理だろうと。。膝周辺四頭筋下方気になるので途中まででもとりあえずどんなものかやってみようと。ガーミン935+ランニングダイナミクスポッド靴はHANZOT8km51:44ペース6:24125拍ケイデンス177歩幅0.87上下動比7.4%上下動6.4cm左右差49.4:50.6接地時間248164W200*4のペース4:404:274:103:47400*2のペース3:533:42左下腿ふくらはぎ外に痛み発生でここまで。怪我が気にならない状態でも全メニューこなすのはかなりきつそう。途中になった分負担が少ない自転車でも少しやっておこうと。平坦シッティングで30秒200~250W程度で六本。GARMIN フォアアスリート935 ブラック (010-01746-14) ランニングウォッチ時計 ForeAthlete935 Black ガーミン

June 21, 2022

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クルーズインターバル→もがき三本

前回同様クルーズインターバルを旧パイオニア前平坦往復で。カレラSLで一周ウォームアップで軽くもがきも入れて。往復を踏んで7~8分、折り返しからの下りで一分間休みの五本。165W164W169W169W182W心拍は126142154150166六分ゆっくり走り回復させてランのウィンドスプリント同様もがきを三本。30秒ほど最大530W550W541W今回もクルーズインターバルの感覚から上げられないかなと思ったが何とか550Wおやつは別腹という感じ？Summary of Jack Daniels's Daniels' Running Formula【電子書籍】[ ? Everest Media ]

June 19, 2022

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テンポ走

前日レペティションだったので無理せず。150~180W意識して平坦の飛行場三周。出力を見ながら抑えて走るということはほとんどしてこなかったので出力の上下動をなるべく抑えるというのは難しいものだなと。走行全体で120W、NP137W平均137拍飛行場周回141W142W143W【中古】パワー・トレーニング・バイブル／ハンター・アレン(著者),アンドリュー・コーガン(著者),高嶋竜太郎(訳者) 【中古】afb

June 17, 2022

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クルーズインターバル→もがき四本

ロングインターバルから中一日だがある程度負荷かけようと。内容は前回同様クルーズインターバルを旧パイオニア前平坦往復で。カレラSLで一周ウォームアップで軽くもがきも入れて。往復を踏んで7~8分、折り返しからの下りで一分間休みの五本。161W168W169W171W172W心拍は126134153142149風ありロングインターバル中一日ということもあるのかなかなか上がらずだが、久しく峠を走っていないFTPが体重四倍の190~200wくらいだとするとその9割程度なので閾値走になってはいるのか。六分ゆっくり走り回復させてランのウィンドスプリント同様もがきを四本。30秒ほど最大482W513W485W550Wクルーズインターバルの感覚から上げられないかなと思ったが何とか550W出たので持久力と瞬発力はうまく組み合わせて強化できるんだなというのはランニングのトレーニングメニューを行うことで再認識。サイクリングvo2maxは63に更新。Summary of Jack Daniels's Daniels' Running Formula【電子書籍】[ ? Everest Media ]

June 12, 2022

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ロングインターバル　連光寺

レペティションから中二日でまたガーミントレーニングステータスがキープになっていたので強度上げようと。内容はやはりランの継続で、前回よみうりランドで行ったロングインターバルを少しケイデンス上げられるかなとよみうりランドより勾配緩い連光寺で。自転車はターマックSL3金網トンネル付近まででREPもrep間も4分~4分半ほど201w206w200w202w心拍は手首計測なのであまりあてにならず148129128119何とか200w超だが苦しく五本は出来ず。ケイデンスも出力上げようとすると結局踏んでしまい70~80代わりに是政からの平坦を踏んで3分187Wでとりあえず五本ということだが今の自分には十分にきつかった。ケイデンス上げられないのはまだまだペダリングがしっくりこないことが大きいと思うのでランのウィンドスプリント、レペティション同様短時間REPのペダリング確認走は大事にした方が。【中古】ダニエルズのランニング・フォ-ミュラ第3版/ベ-スボ-ル・マガジン社/ジャック・T．ダニエルズ（単行本（ソフトカバー））

June 10, 2022

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レペティション十本

クルーズインターバルから中一日。ラン練習内容継続で自転車の時の連光寺をFTP上でというレペティションではなくランのフォーム確認のレペティションを意識してみることに。登坂ペダリングの確認が主目的でランより強度変化大きい自転車には重要な持久能力の少し上の強化も副次的に全てシッティングで。216w251w252w254w255w265w268w261w268w265w40~55秒rep間は3分ほどFTP120%~程度だと思うので負荷はこれくらいか。ペダリングはまだまだ。Daniels' Running Formula【電子書籍】[ Jack Daniels ]

June 7, 2022

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クルーズインターバル→もがき五本

ロングインターバルから中二日でガーミントレーニングステータスもキープのままなのである程度負荷かけようと。内容は今回もランの継続で、ロングインターバル同様自転車では場所の設定が難しいクルーズインターバルを旧パイオニア前平坦往復なら設定できそうだなと試して。カレラSLで往復を踏んで7~8分、折り返しからの下りで一分間休めばちょうどいいかなと五本。144W170W176W175W176W心拍122148158156155強度はFTP下でと後半のREPで巡行時目視出力は200W程度と思ったが平坦ではやはり休んでしまっているんだなと。六分ゆっくり走り回復させてランのウィンドスプリント同様もがきを五本。30秒ほど最大434W493W459W329W432W結構脚に負担あり無理すると肉離れしそうだなと四本目はシッティングのまま。久々のもがきで体重十倍くらい出たのでまあこんなものか。なかなかしっくりこなかったペダリングだが、もがいたことで足底アーチを作って靴から足を引き抜くように引き脚してから母指球で踏み込むといいのかなと意識できた。マラソンなどのランニングの練習方法を調べるとスプリントの頻度が無茶苦茶多いがスプリントすることでのフォームを作ることが何より重要ということなのだろう。自転車でもスプリントすることでペダリングの確認ができるなと改めて。体感的にはランニング同程度の負荷かけられ、トレーニングステータスもプロダクティブに戻り自転車のvo2maxは６２に更新。Daniels' Running Formula【電子書籍】[ Jack Daniels ]

June 5, 2022

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ロングインターバル　よみうりランド　スローパンク

前日連光寺だが負荷高くなくランニングが出来ないことでガーミントレーニングステータスもプロダクティブ→キープになっていたので連日練習。内容はランの継続で、自転車では苦しいのと場所の設定が難しいので行うことは少なかったロングインターバルを入れることに。よみうりランド巨人坂を今の状態で登り切れば3分になるかなと。今回もターマックSL3REPもrep間も3分~3分半ほどで196W195W195W194W205Wもっと上げたかったが今の自分にはこんなものか。よみうりランドではギヤ軽くしても（今回はロー36*27）ケイデンス上げられないので勾配緩い連光寺の方がいいかも。走行前空気入れる時から前輪スローパンクだなと分かっていたが短時間なのでなんとか持ってくれと高圧にして行ったがやはり帰路の途中からペシャンコ。チューブラータイヤ交換面倒なのでオラーノ（コロンビア世界選で後輪パンクのまま走り優勝）走でゆっくりと。Daniels' Running Formula【電子書籍】[ Jack Daniels ]

June 2, 2022

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久々連光寺　ターマックSL3で

ちょっとは練習メニューらしくなってきたかなというランニングだったが右足首がやたら痛く練習は無理ということで負担の少ない自転車練習の割合を増やすことに。練習内容はランニングの継続で閾値走周辺+形作りのもがきなど。BB交換したターマックSL3にホイールはとりあえず手持ちで使えるものということで前後ともヘリウムで物凄く久々の連光寺9:14189Wケイデンス82122拍ダンシング率8%久しぶりで無茶苦茶長く感じた。ガーミン935の手首計測だと心拍はかなり不正確になるかも。ランの感覚を持ち込もうとするとケイデンスをかなり上げる必要あるがそうもいかず、かといって力入れて踏む感覚もしっかり来ずペダリングの感触は良くなく。負荷をかけた自転車練習から離れていたので仕方ないか。帰路踏めるところは少し踏んで。ガーミン GARMIN フォアアスリート935 イエロー ForeAthlete 935 Yellow 日本語正規版品心拍計内蔵 GPS ウォッチ歩数防水

June 1, 2022

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自転車練習再開

ジョグの感覚から自転車は少し乗れそうかなと落車以来のカレラSLで。落車で曲がったハンドルをまっすぐに直してパンクの前輪はとりあえず車輪ごと交換してアラヤR50パイオニアパワータップとも電池切れなので出力は測れず。旧パイオニア前平坦往復を踏んでみると7:56悪くない感じで過去の記録から200Wくらいは出ていたかなと。その後は周辺をスピードプレイ的に陸橋登り区間ではダンシングも入れて。下腿は、0発進などは負担かかるがダンシング時はさほど気にならず。現時点では自転車だとランニングよりは負荷をかけられ大腿の熱くなってくる感覚は久々。ランニングレース参戦後に自転車レース参戦再開と思っていたが今の状態からだと自転車の方が先になるかも？靴は久々にスペシャ39だったが靴下厚めのせいもあるかきつかった。スペシャライズド (Specialized) メンズ自転車シューズ・靴 [Torch 1.0 Cycling Shoe] White

April 24, 2022

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筋肉痛

久しぶりの5kmランニングで筋肉痛発生。全力ではなくそこまでの負担ではないかなと思っていたが一晩経ったら四頭筋ハム内転筋と歩くのがつらいくらい。。心肺はやはりきつさはなく筋肉に。セールアシックス (1011A712-400) ランニングシューズゲルカヤノ26 GEL-KAYANO26 マコブルー/Sユズ (K)

November 4, 2021

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和田峠　今年八本目　武尊ヒルクライム仮想レース

復帰戦予定の武尊ヒルクライム一週前ということで予行の仮想レースとして同じようなコースだろうと思われる和田峠へ。STRAVA靴はBONTに中敷きはNIKEオタカムの薄い物。朝食はグラスフェドバター大さじ二杯ほど、チーズ（業務スーパーチェダースライス）三枚、ピーナッツ20粒くらいという感じ。決戦機材も少し意識して調子よくなかったパイオニアを両方とも電池交換。インナーは34Tに交換して52*34Tという変則ギヤ。アウター交換が面倒だというのもあったがアウター不要のヒルクライムレースで練習時はアウター50Tよりも52Tの方が使いやすいので。風強く移動にちょっと脚使ったか。和田峠17:30216W　パワータップ220Wダンシング率32.2158拍ケイデンス58.1出力左右46.3：53.7効率53.0　左右40.4：55.5レースならジャージのみでウォーマ系も無しだなという気温なのでなるべく近づけるように半袖ジャージに薄手ベストはジッパー全開でダイソーアームカバーも手首まで下ろして。水もレース前に口付ければボトル無だろうという距離なので登る前に飲んで登る途中は飲まずに。レースがTTのようなので一旦停止してからスタート。体重(46~47kg)4.8倍程度と風の中の移動ということも考えれば前回より少し上がったか。出力は自己記録の15分台の時で217W（パワータップ225W）なので相当だが時計は二分ほど遅いのは雨あがりの濡れた路面のせいもあるのか？ペダリングの感触は前回の方が良かった気もするが今出来る走りはこれくらいかなと。ギヤはインナー34Tだとリア24Tまででロー側二枚（67アルテの27-30）は使わず。レースは79デュラ11-27か11-28で十分か。前日のヘマトクリット値はまだまだ低かったがそれなりには走れるものなんだなと。帰路下り踏んでたら右四頭筋に張り発生。気温下がると怪我にはより注意が必要。シマノ CS-6700 カセットスプロケット 10S 11-23T 11-25T 11-28T 12-23T 12-25T 12-30T ULTEGRA アルテグラ SHIMANO 土日祝も営業送料無料

October 23, 2021

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登坂インターバル

前回の登坂インターバルから中三日で復帰戦予定の武尊ヒルクライム十日前ということでもう少しだけでも上積みできればとある程度強度上げて蛍坂周辺で登坂インターバル。STRAVA1セット目は蛍坂でREP時間50~70秒REP間120秒くらい208W234W261W283W295W297W登り切ってからの平坦も少し踏んでオーバーアンダーインターバル的に。7分挟んで2セット目はショートインターバルでREP時間30~60秒REP間60秒ほど265W287W280W276W281W284W282W2セット目の二本目まではパイオニア左ペアリングせず強い方の右の二倍の値。競技力向上のトレーニング戦略ピリオダイゼーションの理論と実際 [ テューダー・O．ボンパ ]

October 20, 2021

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登坂インターバル

小雨だが復帰戦予定の武尊ヒルクライム二週前ということで強度上げようと近場の蛍坂周辺で登坂インターバル。STRAVA1セット目は蛍坂でREP時間50~70秒REP間120秒くらい164W210W230W245W251W266W262W279W途中から登り切ってからの平坦も少し踏んでオーバーアンダーインターバル的に。8分挟んで2セット目はショートインターバルでREP時間30~60秒REP間60秒ほど267W249W271W266W267W252W248W246W8分挟んで3セット目は急勾配でのショートインターバルでREP時間30~60秒REP間120秒ほど277W321W325W318W318W309W312W294Wこちらもオーバーアンダーインターバル的に。そのまま150秒挟んで0:20277W3分挟んで0:32309W本当に強度上げた時は途中から脚が脚が痛くなるがそこまでは上げなくとも8本3セットは結構きつかった。競技力向上のトレーニング戦略ピリオダイゼーションの理論と実際 [ テューダー・O．ボンパ ]

October 16, 2021

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