[栄養士　竹山育子のブログ]の記事一覧 | 豊中の緑の診療所だより

ヘルシークッキング　～お正月編～

加地内科クリニックヘルシークッキング～お正月編～　　　　　　２０１２年１２月加地内科クリニック　管理栄養士　竹山育子　１　豚ヒレ肉の山椒風味　　　　＜材料4人分＞　　豚ヒレ肉　　　　３５０ｇ　しょうゆ　　大さじ１　プチトマト　　　　　8個Ａ　みりん　　　大さじ１　　酒　　　　大さじ２強　　粉山椒　　サラダ油　　　　大さじ２　　春菊　　　　　　　　１束Ｂ　ポン酢　大さじ１と１/３　　粒マスタード　大さじ１　　　　＜作り方＞　1　豚肉は１ｃｍ幅に切ります。　2　Ａを混ぜ合わせ、1に絡めて10分程度おいておきます。　　　　　　　　　　　　　　　3　フライパンにサラダ油を熱し、ペーパーで軽く水分をとった2を焼きます。　4　春菊は茹でて３ｃｍ長さに切り、Ｂで和えます。　5　皿に3を盛り、4とプチトマトを添えます。　１人分栄養価：　エネルギー：170kcal　たんぱく質：20.0ｇ　　塩分：1.0ｇ　　　　　　　　　２　ふきとたけのこの煮物　　　＜材料４人分＞　　　　　　　　　　　　　　＜作り方＞　　　　　　　　　　茹たけのこ　　　　１６０ｇ　　　1　茹たけのこは、そぎ切りにします。　　　　　　ふき　　　　　　　　８０ｇ　　　　2　ふきは色よく茹でて皮をむき３cmに　　出し汁　　１１／２カップ　　　　　切ります。　　さとう　　　　　　大さじ１　　　　3　出し汁に調味料を加え、　　しょうゆ　　　　　大さじ１　　　　　　　たけのこを煮ます。　　みりん　　　　　　大さじ１　　　4　汁が半分になれば2のふき、　　削りかつお　　　　　　２ｇ　　　　　　削りかつおを加えてさっと煮ます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　１人分栄養価：　エネルギー：28kcal　　たんぱく質：1.4ｇ　　塩分：0.5ｇ　　３　三色なます　＜材料４人分＞　　　　　　　　　　　　＜作り方＞　大根　　　　　　２００ｇ　　　　　　1　大根・にんじん・きゅうりはそれぞれ　にんじん　　　　１/４本　　　　　　　千切りにし、ボールに入れて　きゅうり　　　　１/２本塩もみします。　酢　　　　　大さじ２　　　　　　　　2　1をしばらく置き、　Ａ　さとう　　　大さじ１　　　　　　　　しんなりしたら洗ってしぼって　　　塩　　　　　　　少々　　　　　　　　おきます。　　　柚子　　　　　少々　　　　　　3　Ａを合わせ、2の野菜を和えます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 4　柚子の皮をせん切りにします。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 5　3を盛り、4を天盛りにします。１人分栄養価：　エネルギー：25kcal　たんぱく質：0.4ｇ　塩分：0.3ｇ　　　４　紅白団子のすまし汁　＜材料４人分＞白玉粉　　　　　　６０ｇ食紅　　　　　　　　少々三つ葉　　　　１/４袋出し汁　　　　　３カップ薄口醤油　　大さじ１／２塩　　　　　小さじ１／２　　＜作り方＞白玉粉は徐々に水を加えてゆき、耳たぶ位の柔らかさになるように練り、２つにわけておきます。1の片方に水溶きの食紅を加え、ピンクにします。 2をそれぞれ団子に丸め、熱湯で茹でます。出し汁をわかし、調味料を加えます。 3でできた紅白の団子を椀種にし、4の汁をはり、三つ葉を浮かべます。　　　　１人分栄養価：　エネルギー：57kcal　たんぱく質：1.1ｇ　塩分：0.9ｇ　５　ごはん　　　　　ごはん　　　　　１人分１４０ｇ　　１人分栄養価：　エネルギー：235kcal　　たんぱく質：3.5ｇ　　塩分：-　　１食分栄養価　（デザートは除く）　　　エネルギー：５１５kcal　　　たんぱく質：２７．２ｇ　　　　　塩分　　　：２．６ｇ　　　　　　　　６　梅かん　＜材料4人分＞　　　　　　　　　梅干し　　　　　　中1個粉寒天　　　　　　　２ｇ　水　　　　　　２５０ｍｌ　さとう　　　　　　６０ｇ　片栗粉　　　　小さじ１　水　　　　　　小さじ１　＜作り方＞　1　梅干しは種を除いて細かく包丁でたたきます。　2　鍋に水を入れ、粉寒天を振りいれます。　3　2を中火にかけ、かき混ぜながら沸騰させ、沸騰後、１～2分煮詰めます。 4　3にさとうを加え煮溶かし、水溶き片栗粉を加えひと煮立ちさせて　　　　　火を止めます。　5　4に1の梅を加え、器に入れて冷やし固めます。　　１人分栄養価：　エネルギー：61kcal　　たんぱく質：0ｇ　　　塩分：0.4ｇ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ご飯100ｇ（コンビニのおにぎり１個分）と同じエネルギーです！

年末年始メニュー　その２　「具だくさん汁」

加地内科クリニック　　　　　　　　　　　　　　　　材料4人分豚薄切り肉　　　１００ｇさつま芋　　　　２００ｇしめじ　　　　　１パック青ねぎ　　　　　　　２本水　　　　　３．５カップ昆布　　　４×１０ｃｍ角かつお節　　　　６～８ｇごま油　　　　　大さじ１味噌　　　　　　　３０ｇ七味唐辛子＜作り方＞　豚肉は２ｃｍ幅に切ります。さつま芋は小さめの乱切り、しめじは小房にわけ、ねぎは小口切りにします。昆布は細切りにしておきます。鍋にごま油を熱し、豚肉をしっかり炒めます。4に2を加えてさっと炒めます。5に水と3の昆布を入れ、ふたをして煮ます。芋がやわらかくなったら、味噌を溶き入れます。最後にかつお節を入れ、味を調えて火を止めます。好みで七味唐辛子をかけます。１人分栄養価：　エネルギー：１６７ｋｃａｌ　たんぱく質：９．４ｇ　塩分：１．０ｇ

年末年始メニュー　その１　「大根寿司」

加地内科クリニック年末年始は塩分と野菜不足に注意しましょう！クリスマス・お正月とイベントの多い季節ですが、野菜をしっかり食べて体調をととのえましょう。お寿司や汁ものも工夫次第で野菜たっぷりの減塩メニューに変身します。　　　　　　　　　　　　　　　　材料4人分干ししいたけ　　　　　4枚　A　戻し汁　　　１２０ｍｌ　　　しょうゆ　　　小さじ４　　　みりん　　　　小さじ４　B　酢　　　　　　９０ｍｌ　　　さとう　　　　小さじ４　塩　　　　　　小さじ１しらす干し　　　１０ｇ大根　　　　　　２００ｇ塩　　　　　小さじ１／２大葉　　　　　　　　10枚えび　　　　　　　　4尾酒油揚げ　　　　　　　　1枚炒り白ごま　　　　　1２ｇごはん　　　　　　５００ｇ　　＜作り方＞　　　　　　　　　　干ししいたけは水で戻して細切りにし、Ａで煮ます。しらす干しは熱湯をかけます。Ｂを合わせ、寿司酢を作っておきます。大根は太い目のせん切りにし、塩をふって10分程度置いてしんなりさせ、水気をしぼります。大根に「寿司酢」大さじ２をふりかけ、もう一度水気をしぼります。油揚げは湯通しして、細切りにします。海老は酒をふって茹で、ごまは粗くきざみます。炊き上がったごはんに残りの寿司酢をかけて寿司飯を作ります。７にしいたけ、しらす干し、大根、油揚げ、ごまを加えて混ぜます。　 9.　８を器に盛り、せん切りにした大葉とえびを飾ります。１人分栄養価：　エネルギー：２８７ｋｃａｌ　たんぱく質：８．３ｇ　　塩分：１．８ｇ

きのこレシピ　その２　「椎茸の肉詰め焼き」

加地内科クリニック　　　　　　　　　　　　　　　　椎茸の肉詰め焼き材料4人分生しいたけ　　　　　１２枚鶏ひき肉　　　　　１２０ｇ　　パン粉　　　　大さじ４Ａ　牛乳　　　　　大さじ２　　卵　　　　　　　　１個塩・こしょう小麦粉サラダ油　　　　　大さじ２レモン　　　　　　１／２個レタス　　　　　　　　4枚＜作り方＞1.　生椎茸は根元から軸を切り落とし、軸のみ、みじん切りにします。2.　鶏ひき肉に1の椎茸の軸とＡを加え、よく混ぜます。3.　1の椎茸の傘の裏に小麦粉をふって2を１／１２量とって詰め込んでおさえて成形します。4.　フライパンに油を熱して3を肉の面が下になるようにして並べて焼きます。5.　途中、裏返して中まで火を通します。6.　5を器に盛り、くし型に切ったレモンとレタスを添えます。１人分栄養価　　エネルギー　１６３ｋｃａｌ　　　　塩分　０．５ｇ

きのこレシピ　その１　「きのこのバジル風味ソテー」

加地内科クリニック「きのこ」で低エネルギー　とかく食べすぎてしまいがちなこの季節、　きのこを利用してボリュームアップし、食事を楽しみましょう！　　　　　　　　　　　　　　　きのこのバジル風味ソテー材料4人分まいたけ　　　　１５０ｇエリンギ　　　　１パックマッシュルーム　　　８個バジル　　　　　４～５枚オリーブ油　　　小さじ２塩　　　　　小さじ１／３こしょう赤唐辛子＜作り方＞　まいたけはほぐし、エリンギは短冊切りに、マッシュルームは縦半分に切ります。バジルはみじん切り、赤唐辛子は輪切りにします。フライパンにオリーブ油、赤唐辛子を入れて火にかけ香りがたったらきのこを入れて炒めます。3がしんなりしたらバジルを加えてサッと炒め、塩、こしょうで味をととのえます。１人分栄養価：　エネルギー：３３ｋｃａｌ　　　塩分：０．３ｇ

栄養士のブログ　～夏ばて防止のメニュー～

猛暑の夏を乗りきりましょう！　梅雨が明けたらと思ったら連日の真夏日。暑いときこそ、しっかりエネルギーやビタミンをとって体調をととのえましょう。ビタミンCは美肌効果のほかに、血管を丈夫にしたり、体調を整えるのに役立ちます。また、ビタミンB類が不足すると、栄養素がうまく働かなくなったりします。できるだけ多種類の食品を摂って、「夏バテ」を防止しましょう。１ゴーヤの白味噌和えゴーヤにはビタミンCが豊富に含まれています。ゴーヤのビタミンCは熱に強く、調理してもしっかりビタミンCが摂れます。　【材料】４人分　　にがうり　　　　　　１本A　白味噌　　　大さじ４　さとう　　　大さじ２　みりん　　　大さじ２　すりごま　　大さじ２　ピーナツ粉　大さじ２ごま油　　　　　　　少々【作り方】(1)　にがうりは縦半分に切り、種と綿を出し、　　　薄切りにして塩をふってしばらくおきます。(2)　(1)をさっと茹で、ザルにあげておきます。(3)　鍋にごま油を熱して(2)をさっと炒めます。(4)　Ａの白味噌とさとう、みりんを混ぜ、　　　とろ火にかけてさとうをとかします。　　　すりごまとピーナツ粉を加え、和え衣をつくります。(5) (3)を(4)で和えます。　１人分栄養価：エネルギー：125ｋｃａｌ　　ビタミンC４６mg　２　ひじきご飯　【材料】４人分ご飯　　　　　　　２合分ひじき　　　　　　１０ｇピーマン　　　　　　２個にんじん　　　　　３０ｇ豚ひき肉　　　　１００ｇサラダ油　　　　大さじ１A　　醤油　大さじ１１／２　　ｵｲｽﾀｰｿｰｽ大さじ１／２　　さとう　　　大さじ１　　酒　　　大さじ１粗挽き黒こしょう　　少々　　　　　　　　　　【作り方】(1)　ご飯は普通に水加減し炊きます。(2)　ひじきはさっと水洗いして１５～２０分水に漬け、　　　ザルに上げておきます。(3)　ピーマンは細切り、にんじんは粗い目のせん切りにします。(4)　サラダ油を熱しひき肉を炒め、火が通ったら　　　にんじん・ひじき・ピーマンの順に加えて炒めます。(5)　Aを合わせ(4)に加えさらに炒め、じゅうぶんに水分をとばします。(6)　(5)を炊き上がったご飯に混ぜ茶碗に盛り付け、　　　好みで粗挽きこしょうをかけて頂きます。１人分栄養価：エネルギー：３６０ｋｃａｌ　　ビタミンB1　0.08mg　　　　　　　　　　　　　ビタミンB2　0.0７mg　※　ビタミンB1、ビタミンB2ともに1日の必要量の約２/３が摂れます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　

栄養士竹山育子のレシピ　～低カロリーメニュー～

「カロリーは気になる」が色々食べたいときに・・・ついつい運動不足になりがち・・・でも「いろいろ食べたい」そんな時、ホワイトソースよりも手軽に作れる長芋グラタンはいかがでしょうか？また、市販の蒸しケーキは意外と高カロリーです。野菜ジュースの甘味を利用したヘルシー蒸しケーキもおすすめです。１　鮭の長芋グラタン【材料】４人分　　生鮭　　　　　　　２００ｇじゃが芋　　　　　　　２個長芋　　　　　　　４００ｇ　卵黄　　　　　　　２個分　牛乳　　　　　１２０ｍｌ　バジル　　　　　　　適宜　塩　　　　　　　小さじ１酒　　　　　　　　　　少々乾燥パセリ　　　　　少々【作り方】(1)　鮭は皮、骨を取り、小さ目のそぎ切りにし、　　酒を振りかけておきます。(2)　じゃが芋はいちょう切りにし、下茹でして　　おきます。(3)　長芋は皮をむき、すりおろしておきます。(4)　(3)の長芋に卵黄、牛乳、バジル、塩を加えて　　よく混ぜ、じゃが芋も加えて軽く混ぜます。(5)　グラタン皿に(1)の鮭を入れ、(4)を流し入れ　　パセリをふりかけます。(6)　(5)を１７０℃のオーブンで１３～１５分焼きます。　１人分栄養価：エネルギー：２０９ｋｃａｌ　　塩分：１．１ｇ　　２　曙蒸しケーキ　【材料】８個分　ﾎｯﾄｹｰｷﾐｯｸｽ　　　　１５０ｇ卵　　　　　　　　　　１個さとう　　　　　　大さじ１トマトジュース　　９５ｍｌアルミケース　　　　　８個　　　　　　　　　　【作り方】(1)　ボールに卵を割りほぐし、さとうを加えて軽く泡立てて　　トマトジュースを加えます。(2)　(1)にホットケーキミックスを加えてざっくりと混ぜ、　　アルミケースに流し入れます。(3)　蒸気の上がった蒸し器に(2)を入れ、固く絞ったぬれ布巾で　　露止めをし、強火で約１０分蒸します。　　　　　※　マグカップに入れ、電子レンジで１個につき　　１分加熱してもできます。　　但し、早く食べないとかたくなります。１個分栄養価：エネルギー：８１ｋｃａｌ　塩分：０．３ｇ　　　　　　　　　　　　　　　　　

栄養士竹山育子のレシピ　～食物繊維の豊富なレシピ～

今回より、管理栄養士竹山育子先生の料理教室を掲載いたします。竹山先生が実際の料理教室で紹介された料理ですので、栄養学的に考えられた調理しやすい料理レシピとなっております。ぜひ、お楽しみください。食物繊維を摂りましょう！食物繊維は、腸の活動を刺激して便通を整えたり、コレステロールや糖質の吸収を遅らせる効果があります。「日本人の食事摂取基準２０１０年版」では生活習慣病予防にもつながる効果が期待できるとし、目標量として1日に男性１９ｇ以上、女性１７ｇ以上の摂取を推奨しています。ただし、サプリメントなどで大量にとりすぎれば、下痢を引き起こすことがありますので注意しましょう。食物繊維がしっかり摂れるメニュー１　和風ポトフ【材料】　４人分豚肩ロース　　　２００ｇ大根　　　　　　４００ｇにんじん　　　　　大１本生椎茸　　　　　　小８枚ごぼう　　　　　　　１本水　　　　　　　４カップ酒　　　　　　　大さじ３さとう　　　　　大さじ２塩　　　　　　　小さじ１しょうゆ　　　　大さじ２油　　　　　　　大さじ１マスタード　　　　　適宜【作り方】(1)　豚肉は大きめの一口大に切ります。(2)　大根、にんじん、ごぼうは大きめの乱切りにし、ごぼうは水にさらしアクを抜きます。椎茸は石付きをとり、大きいものは２つ切りにします。(3)　鍋に油を熱して豚肉を入れ、表面に火を通し、大根、にんじん､ごぼうを炒め合わせます。(4)　(3)に水を加え、煮立ってきたらアクを丁寧にすくい取ります。(5)　(4)に椎茸を加え、酒、砂糖、塩、しょうゆを入れ、弱めの中火で３０～４０分ゆっくり煮込みます。(6)　器に肉と野菜とスープを盛り、好みでマスタードをつけます。　１人分栄養価：エネルギー：２１７ｋｃａｌ　　塩分：２．０ｇ　　食物繊維：５．１ｇ　２　ごまとゆず香の和え物【材料】　４人分ほうれん草　　　　　　１束切し大根　　　　　　２０ｇ白ごま　　　　　　大さじ３Ａ　―出し汁　　　大さじ２　｜　しょうゆ　　大さじ１　｜　酢　　　　　大さじ１　　―ゆず果汁　　小さじ２【作り方】(1)　切干大根はよくもみ洗いし、さっと茹で固く絞って１～２ｃｍ長さにきります。(2)　ほうれん草は茹でて水気をよくしぼり、３ｃｍ長さに切ります。(3)　(1)(2)をあわせ、混ぜ合わせたＡとごまで和えます。１人分栄養価：エネルギー：７１ｋｃａｌ　塩分：０．６ｇ　　食物繊維：３．５ｇ