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とりあえず、認知行動療法を使い始めてみよう

今回の内容は、うつ病などで頭がまわりにくい方をメインに書いています。いつもとちがう感じの文章かもしれません。ご了承くださいください。読むのが大変な方は（考えるのがおっくうな場合）の部分から読んでください。（頭が働く場合）うつ病などで気分が落ち込むときがあります。その原因の１つは、自分の考え方のくせ（非現実的で自分を責める内容）にあります。ですから、自分を苦しめる考え方のくせに気づきましょう。そして正しい考え方に変えるのです。正しい考え方とはなんでしょうか？それは第１に現実的に考えることです。例示します。非現実的な考え「私は女性にもてなければ人生がおしまいだ！」それを現実的な考え方に変えてみましょう。現実的な考え「私は女性にもてたい。でも今まで彼女ができたことがない。確かにとても残念で悲しい。だから、自分なりに女性に好感を持ってもらえる工夫をしてみよう。（例：みだしなみを整えることから始める）」こんな風に変えていくわけです。正しい考え方の第２は、自分を助ける要素が入っていることです。例示します。非支持的考え「私は高学歴で官僚にすらなったのに、うまく職場に慣れることさえできない。ダメな人なんだ！」支持的考え「私は学生時代に思考力や行動力を発揮してきた事実がある。確かに今は不調になっている。でも、専門家や周囲の人たちの協力を得ながら適応していける可能性は十分にある。事実、キャリアコンサルタントや産業カウンセラーも自分を支援してくれている」このように、自分を支える内容に変えるわけです。（考えるのがつらい場合）現実的＆支援的な「あじわう言葉」を書いておきます。それらを毎日、自分に言い聞かせるように読んでみると良いでしょう。１．もしかしたら「よい・わるい」と白黒ハッキリつけようとしすぎてるんじゃないだろうか？　１００％ダメなんて無い。少しずつ工夫していけばいいじゃないか。そして自分をもっと大切にしていいんだ。しかも実は、よい点もけっこうたくさんある。２．私はイヤなことがおきると、他のことも「きっと全部悪いにちがいない！」と思い込んでいたような気がする。でも本当はいいこと・わるいことは両方起きているんだ。いいことをみつけよう。注目してみよう。３．私はカンペキにしないといけないと思い込んでいた。でも、カンペキな人などだれもいない。大切なのは、これから成長しながら、周囲の人たちの力も借りつつ、一歩ずつ人生を幸せにしていくことなのだから。４．私たちは人に好かれるために生きているんじゃない。たしかにきらわれないにこしたことはない。でも全員にきらわれない生き方は、実は相手の要求を満たすだけの人生になってしまう。まずは自分を大切にしよう。５．いやな予感がしたり、気分がとても重たかったりすると、どうせダメになる、わるくなる、失敗するなどと感じやすくなるとくちょうが人間にはあるそうだ（「どうせ思考」といいます。私はそれを理解した。だから、気分がわるくても、無理のない範囲で工夫をつづけてみよう。６．どうやらいろいろなことを「～すべきだ」と考えるくせがあるんじゃないだろうか？すべきって義務のことだけど、本当にそんな１００％絶対の義務があるのだろうか？本当はそれは、できなくても大丈夫なことなんじゃないだろうか？７．自分だからこそダメなんだ、失敗するんだ、嫌われるんだ、などと思っていないだろうか？私も他の人も、全員！全員です！ダメな部分、失敗するとき、嫌われるときがあるなんて、当たり前なんだ。（最強のおまけ）いいことさがしを寝る前にしてみましょう。とにかくちょっとでもいいなと思えることをあげていくのです。できれば３０個あげてみましょう。（最初は僕も大変だった）でも、相当なトレーニング効果があります。※じゃあ、３分間で私がリアルに実施してみましょう。・この記事をアップできた。・仕事で運動量を増やして、体力トレーニングも兼ねることができた。・日頃できなかった仕事を行えた面があった。・お昼ご飯に作った、豚ロース入り冷やしそばが、かなりおいしかった。しかも安くできた。・最近ダイエットが順調だ。・自分はお願いするときに、ちょっと指示っぽくなる傾向があることを自己発見できた。・朝起きてストレッチできた。・朝起きて國分康孝先生の動画を観て学べた。・Xで交流を楽しめた。・Xで可愛い猫の動画を楽しめた。慣れてくると、短時間でたくさん出すことができるようになりますよ

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